Kalorien rein, Kalorien raus (CICO) hat sich für mich nach Experimenten wirklich bewährt. Ich konnte das Modell an mir selbst und an Dutzenden von Menschen über die Jahre hinweg verifizieren. Der einfache Weg war, die Diäten und das Training der Menschen zu kontrollieren. Das ließ mich sehen, dass ich sie leicht dazu bringen konnte, ihr Gewicht zu kontrollieren. Aber dann entdeckte ich einen einfacheren, viel weniger aufwendigen und weit wissenschaftlicheren Weg, dies in einem Blogbeitrag zu tun. Der Blogbeitrag trägt den Titel "Kalorien rein, Kalorien raus" und zeigt eine einfache Methode, mit der du dir selbst beweisen kannst, dass CICO real, wahr und eine großartige Beschreibung der Realität ist. Um zu beginnen, sagt der Beitrag, dass du dein Gewicht nehmen und die angegebenen Kalorien in den Lebensmitteln, die du isst, korrekt aufzeichnen sollst, plus deine Laufkilometer für den Tag. Du steckst diese in eine Rekurrenzrelation und berechnest eine Reihe von vorhergesagten Gewichten. Wenn du das tust, erhältst du schließlich Vorhersagen, die genau zutreffen: Einfach genug, oder? Also habe ich das für mich selbst gemacht. Ich habe meine Kalorienaufnahme, Aktivität usw. gemessen und begann, meine Gewichtänderungen mit einer schockierenden Genauigkeit vorherzusagen. Ich habe ein paar Mal am Anfang versucht und gescheitert, aber schließlich, nachdem ich alle meine Messungen eingestellt hatte, hat es einfach funktioniert, und ich konnte sogar meine Tage im Voraus planen und trotzdem genaue Gewichtsvorhersagen erhalten. Das war für mich der Beweis, dass CICO funktioniert. Nachdem ich herausgefunden hatte, dass das für mich funktionierte, beschloss ich, zu evangelisieren. Ich erzählte den Leuten davon und wandte es auf meine damalige Freundin an. Es stellte sich heraus, dass es bei ihr nicht funktionierte. Seltsam, dachte ich, also beschloss ich, ihre Aktivität und Diät genauer zu überwachen, und ich stellte fest, dass das, was sie mir berichtete, falsch war. Als ich alles katalogisierte, hatten wir einige Diskrepanzen, und als ich sie ansprach, funktionierte es plötzlich auch für sie! Aber jetzt war ich mir des Aufzeichnungsproblems sehr bewusst. Wenn du nicht vertraut bist, wenn wir tatsächlich die Kalorienaufnahme mit doppelt markiertem Wasser, Ganzraumkalorimetern und anderen Methoden messen, gibt es Beweise für systematische Fehlberichterstattung. Zum Beispiel zeigten zwei aktuelle Datensätze, dass dickere Menschen dazu neigen, ihre Kalorienaufnahme zu unterschätzen:* Also begann ich, die Leute dazu zu bringen, ihr Gewicht während eines Wasserfastens aufzuzeichnen. Das schien ein einmaliger Trick zu sein, um die Vorhersagen wirklich schnell in Einklang zu bringen. Wenn du genauer werden möchtest, hat die Gleichung, aus der du deine Vorhersagen erhältst, einen Brennwert pro Pfund Gewicht. Bei Männern ist dieser Wert tendenziell höher als bei Frauen, hauptsächlich weil Männer einen höheren Anteil an Muskelmasse haben, und das verbrennt tendenziell mehr Kalorien als Fett. Du kannst diesen Brennwert leicht erhalten, indem du deine Kalorienaufnahme und dein Gewicht misst und dann den bestmöglichen Wert für die Brennrate mit der Methode der kleinsten Quadrate ermittelst. Der Autor der Blogbeiträge hat dies getan (und ein Mittel bereitgestellt, um es zu tun), und es schien einige Wochen zu dauern, bis er einen stabilen Wert erreichte, aber schließlich tat er es. Mit diesem persönlich geschätzten Wert kannst du deine Vorhersagen noch weiter verbessern. Du kannst auch schneller zu diesem Wert gelangen, indem du mit einem Fasten beginnst, da das Rauschen durch die Fehlberechnung deiner Kalorienaufnahme beseitigt wird. Nett, oder? Die nächste Frage ist: Gilt das auch, wenn du kein Gewicht verlierst? Die Antwort ist im Großen und Ganzen ja! Der Autor führte weiterhin Aufzeichnungen und erreichte schließlich den Punkt, an dem er auf eine Reise ging. Sie aßen in Buffets, gingen in Restaurants essen und konnten keine genauen Kalorienzahlen erhalten. Sie aßen auch genug, um Gewicht zuzunehmen. Wie du sehen kannst, gingen die Vorhersagen ein wenig durcheinander, kehrten dann aber zur Normalität zurück. Sie waren alle in Ordnung (gute und konsistente Messungen), alle durcheinander (schlechte und spärliche Messungen) und dann wieder normal (gute und konsistente Rückgaben!). Ein Teil davon ist die schlechte Messung, und ein anderer Teil ist etwas, das ich experimentell verifizieren konnte: Wassergewicht! Wenn du Gewicht verlierst, entleerst du deine Glykogenspeicher, und der Gewichtsverlust ist zunächst schnell, da viel davon, was du verlierst, Wasser ist. Wenn du Gewicht zunimmst, gewinnst du schnell Glykogen zurück und damit Körpergewicht durch zusätzliches Wasser. Das geht genauso leicht wieder weg, aber es bringt das Modell aus dem Gleichgewicht. Wenn du anfängst, konstant Gewicht zuzunehmen, kehrst du zur Genauigkeit zurück. Oder wenn du wieder anfängst, Gewicht zu verlieren, kehrst du zur Genauigkeit zurück. Aber in der Übergangsphase, wenn es große Schwankungen gibt, verlierst du erhebliche – aber bei weitem nicht totale – Genauigkeit. Und dann, wenn du dein Gewicht hältst, bleibst du die ganze Zeit genau. Diese Entdeckung fühlte sich unglaublich an. Alles funktioniert wirklich, und du kannst dein Gewicht über die Zeit zuverlässig vorhersagen. Du kannst sogar Komplexität hinzufügen, wie Informationen über deinen Zyklus, wenn du eine Frau bist.** Du erhältst nicht wirklich viel Nutzen aus der Hinzufügung von Komplexität, außer vielleicht, die Übergangsschwankungen zu verringern, also ist das in jedem Fall in Ordnung. Das wirklich Schöne daran ist, dass dies viele Probleme mit interindividueller Variabilität beseitigt. Viele Menschen lehnen CICO ab wegen der Auswirkungen von Dingen wie Unterschieden im Ruhehormon oder Aktivitätsniveau. Und das ist in Ordnung, aber hier nicht relevant, da wir eine Person messen, und die tendenziell konsistent genug sind, dass das einfach funktioniert. Dies ist von Natur aus selbstkontrolliert, sodass nach deiner Kalibrierung all diese individuell variierenden Faktoren beseitigt werden, es sei denn, sie entwickeln sich mit der Zeit, während sich dein Gewicht aus welchen Gründen auch immer ändert. Wenn du das selbst tun möchtest, empfehle ich dir dringend, die Artikel zu lesen und genau das zu tun. Wenn du das tust, kannst auch du herausfinden, wie du ganz einfach ein wahrer Gläubiger an die Kraft von CICO werden kannst, denn es funktioniert einfach, experimentell. Links: * Die Freundin, die ich erwähnt habe, war sehr dünn, also war diese systematische Verzerrung nicht das Problem. Beachte die individuelle Variabilität um Punkte auf allen Ebenen. Ich betrachte das als ein wahrscheinlicheres Problem. ** Einige Frauen, die ich kenne, haben Daten aus verschiedenen Phasen ihres Zyklus gesammelt und Unterschiede in der Brennrate festgestellt. Sie konnten die Vorhersagegenauigkeit mit diesen Informationen messbar verbessern.