Калорії на вході, калорії на виході (CICO) дійсно застрягли у мене після експериментів. Мені вдалося перевірити модель на собі, і на десятках людей за ці роки. Найпростішим способом був контроль за харчуванням і фізичними вправами людей. Це дозволило мені зрозуміти, що я можу легко змусити їх контролювати свою вагу. Але потім я виявив простіший, набагато менш залучений і набагато науковіший спосіб зробити це в дописі в блозі на цю тему. Публікація в блозі називається «Калорії на вході, калорії на виході» і показує простий метод, за допомогою якого ви можете довести собі, що CICO – це реальність, правда і чудовий опис реальності. Для початку в пості йдеться про те, щоб взяти свою вагу і правильно записувати зареєстровані калорії в їжі, яку ви їсте, а також знизити свій біговий кілометраж за день. Ви підключаєте їх до відношення ревалют і обчислюєте купу прогнозованих ваг. Коли ви це робите, ви в кінцевому підсумку отримуєте прогнози, які точно відповідають дійсності: Досить просто, чи не так? Так ось, я зробив це для себе. Я використовувала вимірювання споживання калорій, активності тощо, і я почала прогнозувати зміни своєї ваги з шокуючим ступенем точності. Я кілька разів намагався і зазнав невдачі на початку, але врешті-решт, після того, як я набрав усі свої вимірювання, все просто спрацювало, і я навіть міг планувати свої дні заздалегідь і все одно отримувати точні прогнози ваги. Для мене це було достатнім доказом того, що CICO працює. Після того як я зрозумів, що це працює на мене, я вирішив займатися євангелізацією. Я розповіла про це людям і тоді застосувала це до своєї дівчини. Виявилося, що у неї це не спрацювало. Дивно, подумала я, тому вирішила уважніше стежити за її активністю та дієтою, і виявила, що те, що вона мені повідомила, було неправильним. Коли я каталогізувала все, у нас були деякі розбіжності, а коли я їх усунула, раптом це спрацювало і для неї! Але тепер я чітко усвідомив проблему із записом. Якщо ви не знайомі, коли ми насправді вимірюємо споживання калорій за допомогою води з подвійною міткою, калориметрів для всього приміщення та інших подібних методів, є докази систематичної неправильної звітності. Наприклад, два недавніх набори даних показали, що більш товсті люди схильні недооцінювати своє споживання калорій:* Тому я почав вести людей до цього, попросивши їх записувати свою вагу під час голодування на воді. Здавалося, що це був трюк з одним ударом, щоб прогнози вишикувалися дуже швидко. Якщо ви хочете отримати більш точність, рівняння, з якого ви отримуєте свої прогнози, має значення спалювання на фунт ваги. Для чоловіків це значення, як правило, вище, ніж для жінок, значною мірою тому, що чоловіки мають більшу частку м'язів, і вони мають тенденцію спалювати більше калорій, ніж жир. Ви можете легко отримати це значення спалювання, вимірявши споживання калорій і вагу, а потім визначивши найменше квадратів, яке найкраще підходить для швидкості спалювання. Автор дописів у блозі зробив це (і надав для цього кошти), і здавалося, що йому знадобилося кілька тижнів, щоб дійти до стабільного значення, але врешті-решт він це зробив. Оцінивши це значення особисто, ви можете ще більше покращити свої прогнози. Ви також можете досягти цього значення швидше, ведучи за допомогою голодування, оскільки це усуває шум від неправильної оцінки споживання калорій. Акуратно, еге ж? Наступне питання: чи це триває, коли ви не худнете? Відповідь, в загальному сенсі, так! Автор продовжував записувати і врешті-решт дійшов до того, що вони вирушили у подорож. Вони харчувалися по шведських столах, харчувалися в ресторанах і не могли отримати точний підрахунок калорій. Вони також їли достатньо, щоб відновити вагу. Як бачите, прогнози трохи вийшли з ладу, але потім повернулися на круги своя. Всі вони були в порядку (хороші і стабільні вимірювання), всі зіпсовані (погані і рідкісні вимірювання), а потім повернулися до норми (хороші і стабільні повернення!). Частково це погане вимірювання, а інша частина - це те, що мені вдалося експериментально перевірити: вага води! Коли ви втрачаєте вагу, ви виснажуєте свої запаси глікогену, і втрата ваги спочатку відбувається швидко, оскільки багато з вас злущується – це вода. Коли ви відновлюєте вагу, ви швидко відновлюєте глікоген, а отже, і масу тіла завдяки додаванню води. Це так само легко відривається, але кидає модель на петлю. Якщо ви почнете стабільно набирати вагу, ви повернетеся до точності. Або якщо ви повертаєтеся до схуднення, ви повертаєтеся до точності. Але в перехідний період, коли відбуваються великі перепади, ви втрачаєте значну, але далеко не тотальну точність. А потім, коли ви підтримуєте вагу, ви весь час залишаєтеся точними. Відкрити для себе це було неймовірно. Все дійсно просто працює, і ви можете достовірно спрогнозувати свою вагу з часом. Ви навіть можете додати складності, наприклад, поекспериментувати з інформацією про свій цикл, якщо ви жінка.** Ви насправді не отримаєте стільки користі від додавання складності, крім, можливо, посилення цих перехідних коливань, так що в будь-якому випадку, це нормально. Дійсно приємно тут те, що це усуває багато проблем з міжіндивідуальною варіативністю. Багато людей заперечують проти CICO через вплив таких речей, як різниця в гормонах спокою або рівні активності. І це добре, але це не має значення тут, оскільки ми вимірюємо одну людину, і вони, як правило, достатньо послідовні, щоб це просто працювало. Це за своєю суттю самоконтроль, тому після калібрування всі ці індивідуальні фактори знищуються, за винятком того, наскільки вони розвиваються з часом, коли змінюється ваша вага, з будь-яких причин. Якщо ви хочете зробити це самостійно, настійно рекомендую прочитати статті і зробити саме це. Якщо ви це зробите, ви теж зможете зрозуміти, як банально почати щиро вірити в силу CICO, тому що він просто працює, експериментально. Посилання: * Дівчина, про яку я згадував, була дуже худою, тому проблема не в цій систематичній упередженості. Зверніть увагу на індивідуальну мінливість навколо точок на всіх рівнях. Я вважаю це більш вірогідним питанням. Кілька жінок, яких я знаю, зібрали дані з різних частин своїх циклів і виявили різницю в швидкості спалювання. За допомогою цієї інформації вони змогли значно підвищити точність прогнозування.