Calorias dentro, calorias fora (CICO) realmente ficou claro para mim após experimentação. Consegui verificar o modelo em mim mesmo e em dezenas de pessoas ao longo dos anos. A maneira fácil foi controlar as dietas e exercícios das pessoas. Isso me permitiu ver que eu poderia facilmente fazer com que controlassem seu peso. Mas então, descobri uma maneira mais simples, muito menos envolvida e muito mais científica de fazer isso em um post de blog sobre o assunto. O post do blog se intitula "Calorias dentro, calorias fora" e mostra um método simples que você pode usar para provar a si mesmo que CICO é real, verdadeiro e uma ótima descrição da realidade. Para começar, o post diz para você pegar seu peso e registrar corretamente as calorias relatadas nos alimentos que você come, além de anotar sua quilometragem de corrida do dia. Você insere esses dados em uma relação de recorrência e calcula uma série de pesos previstos. Quando você faz isso, eventualmente obtém previsões que estão exatamente no alvo: Simples o suficiente, não? Então, eu fiz isso para mim. Medi minha ingestão de calorias, atividade, etc., e comecei a prever minhas mudanças de peso com um grau de precisão surpreendente. Tentei e falhei algumas vezes no início, mas eventualmente, depois que consegui ajustar todas as minhas medições, tudo funcionou, e eu até consegui planejar meus dias com antecedência e ainda obter previsões de peso precisas. Isso foi prova suficiente para mim de que CICO funcionava. Depois que descobri que isso funcionava para mim, decidi evangelizar. Falei sobre isso e apliquei à minha namorada na época. Acontece que não funcionou para ela. Estranho, pensei, então decidi monitorar sua atividade e dieta com mais cuidado, e descobri que o que ela me relatou estava errado. Quando cataloguei tudo, tivemos algumas discrepâncias, e quando as abordei, de repente isso funcionou para ela também! Mas agora eu havia me tornado agudamente consciente do problema de registro. Se você não está familiarizado, quando realmente medimos a ingestão calórica usando água duplamente rotulada, calorímetros de sala inteira e outros métodos como esses, há evidências de subnotificação sistemática. Por exemplo, dois conjuntos de dados recentes mostraram que pessoas mais gordas tendiam a subestimar sua ingestão calórica:* Então, comecei a levar as pessoas a registrar seus pesos em um jejum de água. Isso parecia ser um truque único para fazer as previsões se alinharem rapidamente. Se você quiser ser mais preciso, a equação da qual você obtém suas previsões tem um valor de queima por libra de peso. Para os homens, esse valor tende a ser maior do que para as mulheres, em grande parte porque os homens têm uma proporção maior de músculo e isso tende a queimar mais calorias do que a gordura. Você pode facilmente obter esse valor de queima medindo sua ingestão calórica e peso e, em seguida, descobrindo o valor de melhor ajuste de mínimos quadrados para a taxa de queima. O autor dos posts do blog fez isso (e forneceu um meio de fazê-lo), e parece que levou algumas semanas para chegar a um valor estável, mas eventualmente ele conseguiu. Com esse valor estimado pessoalmente, você pode melhorar ainda mais suas previsões. Você também pode chegar a esse valor mais rapidamente começando com um jejum, pois isso elimina o ruído da subestimação da sua ingestão calórica. Legal, não? A próxima pergunta é: Isso se mantém quando você não está perdendo peso? A resposta é, de forma ampla, sim! O autor continuou registrando e eventualmente chegou ao ponto em que foi em uma viagem. Eles comeram em buffets, comeram fora em restaurantes e não conseguiram obter contagens de calorias precisas. Eles também comeram o suficiente para recuperar peso. Como você pode ver, as previsões saíram um pouco do eixo, mas depois voltaram ao normal. Estavam todas boas (medições boas e consistentes), todas bagunçadas (medições ruins e escassas) e então voltaram ao normal (retornos bons e consistentes!). Parte disso é a má medição, e outra parte é algo que consegui verificar experimentalmente: peso da água! Quando você perde peso, você esgota suas reservas de glicogênio e a perda de peso é inicialmente rápida, pois muito do que se desprende de você é água. Quando você recupera peso, rapidamente recupera glicogênio e, assim, peso corporal devido à água adicionada. Isso sai tão facilmente, mas confunde o modelo. Se você começar a ganhar peso consistentemente, você volta à precisão. Ou se você voltar a perder peso, você volta à precisão. Mas no período de transição, quando há grandes oscilações, você perde uma precisão substancial—mas longe de total. E então, quando você está mantendo o peso, você permanece preciso o tempo todo. Descobrir isso foi incrível. Tudo realmente funciona, e você pode prever seu peso ao longo do tempo de forma confiável. Você pode até adicionar complexidade, como brincar com informações sobre seu ciclo se você for mulher.** Você não realmente obtém tanto benefício ao adicionar complexidade além de, talvez, apertar essas oscilações de transição, então, de qualquer forma, isso é bom. A coisa realmente boa aqui é que isso elimina muitos problemas com a variabilidade interindividual. Muitas pessoas objetam ao CICO por causa dos efeitos de coisas como diferenças nos hormônios de repouso ou níveis de atividade. E isso é aceitável, mas não é relevante aqui, uma vez que estamos medindo uma pessoa, e elas tendem a ser consistentes o suficiente para que isso simplesmente funcione. Isso é inerentemente autocontrolado, então, após sua calibração, todos aqueles fatores que variam individualmente são eliminados, exceto na medida em que evoluem com o tempo à medida que seu peso muda, por quaisquer razões. Se você quiser fazer isso por conta própria, recomendo fortemente ler os artigos e fazer exatamente isso. Se você fizer, você também pode descobrir como começar trivialmente a ser um verdadeiro crente no poder do CICO, porque simplesmente funciona, experimentalmente. Links: * A namorada que mencionei era muito magra, então esse viés sistemático não era o problema. Note a variabilidade individual em torno dos pontos em todos os níveis. Considero isso um problema mais provável. ** Algumas mulheres que conheço coletaram dados de diferentes partes de seus ciclos e encontraram diferenças na taxa de queima. Elas conseguiram melhorar mensuravelmente a precisão das previsões com essas informações.