Kalorie wchodzą, kalorie wychodzą (CICO) naprawdę utkwiły mi w głowie po eksperymentach. Udało mi się zweryfikować ten model na sobie i na dziesiątkach osób przez lata. Łatwym sposobem było kontrolowanie diety i ćwiczeń ludzi. To pozwoliło mi zobaczyć, że mogę łatwo sprawić, że będą kontrolować swoją wagę. Ale potem odkryłem prostszy, znacznie mniej angażujący i znacznie bardziej naukowy sposób, aby to zrobić w blogu na ten temat. Post na blogu nosi tytuł "Kalorie wchodzą, kalorie wychodzą" i pokazuje prostą metodę, którą możesz wykorzystać, aby udowodnić sobie, że CICO jest prawdziwe, rzeczywiste i doskonałym opisem rzeczywistości. Aby zacząć, post mówi, aby wziąć swoją wagę i poprawnie zarejestrować zgłoszone kalorie w jedzeniu, które jesz, oraz zanotować przebieg biegu na dany dzień. Wprowadzasz to do relacji rekurencyjnej i obliczasz szereg przewidywanych wag. Kiedy to robisz, w końcu otrzymujesz przewidywania, które są trafne: Proste, prawda? Więc zrobiłem to dla siebie. Mierzyłem swoje spożycie kalorii, aktywność itd., i zacząłem przewidywać zmiany w wadze z szokującą dokładnością. Próbowałem i nie udawało mi się kilka razy na początku, ale w końcu, po tym jak ustaliłem wszystkie moje pomiary, wszystko po prostu zadziałało, a ja mogłem nawet planować swoje dni z wyprzedzeniem i nadal uzyskiwać dokładne przewidywania wag. To było dla mnie wystarczającym dowodem, że CICO działa. Po tym, jak odkryłem, że to działa dla mnie, postanowiłem ewangelizować. Opowiedziałem ludziom o tym i zastosowałem to na mojej ówczesnej dziewczynie. Okazało się, że to nie działało dla niej. Dziwne, pomyślałem, więc postanowiłem dokładniej monitorować jej aktywność i dietę, i odkryłem, że to, co mi zgłaszała, było błędne. Kiedy wszystko skatalogowałem, mieliśmy pewne rozbieżności, a kiedy je omówiłem, nagle to zaczęło działać także dla niej! Ale teraz stałem się bardzo świadomy problemu z rejestracją. Jeśli nie jesteś zaznajomiony, kiedy faktycznie mierzymy spożycie kalorii za pomocą podwójnie znakowanej wody, kalorimetrów całopokojowych i innych metod, istnieją dowody na systematyczne błędne raportowanie. Na przykład, dwa niedawne zestawy danych pokazały, że grubsze osoby miały tendencję do niedoszacowywania swojego spożycia kalorii:* Więc zacząłem prowadzić ludzi, prosząc ich o rejestrowanie swojej wagi podczas postu wodnego. To wydawało się jednorazowym trikiem, aby przewidywania szybko się zgadzały. Jeśli chcesz uzyskać większą dokładność, równanie, z którego uzyskujesz swoje przewidywania, ma wartość spalania na funt wagi. Dla mężczyzn ta wartość ma tendencję do bycia wyższą niż dla kobiet, w dużej mierze dlatego, że mężczyźni mają wyższy udział mięśni, a to spala więcej kalorii niż tłuszcz. Możesz łatwo uzyskać tę wartość spalania, mierząc swoje spożycie kalorii i wagę, a następnie obliczając wartość najlepszego dopasowania metodą najmniejszych kwadratów dla wskaźnika spalania. Autor bloga to zrobił (i dostarczył sposób, aby to zrobić), a wydawało się, że zajęło mu to kilka tygodni, aby uzyskać stabilną wartość, ale w końcu mu się udało. Z tą wartością oszacowaną osobiście możesz jeszcze bardziej poprawić swoje przewidywania. Możesz również szybciej dojść do tej wartości, zaczynając od postu, ponieważ to eliminuje szum związany z błędnym oszacowaniem spożycia kalorii. Fajne, prawda? Następne pytanie brzmi: Czy to działa, gdy nie tracisz wagi? Odpowiedź brzmi, ogólnie, tak! Autor nadal rejestrował i w końcu doszedł do momentu, w którym pojechał na wycieczkę. Jedli w bufetach, jedli w restauracjach i nie mogli uzyskać dokładnych danych kalorycznych. Jedli również wystarczająco, aby odzyskać wagę. Jak widać, przewidywania trochę się rozjechały, ale potem wróciły do normy. Wszystko było w porządku (dobre i spójne pomiary), wszystko było pomieszane (złe i rzadkie pomiary), a potem znowu wróciło do normy (dobre i spójne powroty!). Część z tego to słabe pomiary, a inna część to coś, co udało mi się eksperymentalnie zweryfikować: waga wody! Kiedy tracisz wagę, wyczerpujesz swoje zapasy glikogenu, a utrata wagi początkowo jest szybka, ponieważ dużo z tego, co się z ciebie zsuwa, to woda. Kiedy odzyskujesz wagę, szybko odzyskujesz glikogen, a więc masę ciała z powodu dodatkowej wody. To schodzi równie łatwo, ale wprowadza zamieszanie w model. Jeśli zaczniesz konsekwentnie przybierać na wadze, wracasz do dokładności. Lub jeśli wrócisz do utraty wagi, wracasz do dokładności. Ale w okresie przejściowym, gdy są duże wahania, tracisz znaczne - ale daleko od całkowitej - dokładności. A potem, gdy utrzymujesz wagę, pozostajesz dokładny przez cały czas. Odkrycie tego było niesamowite. Wszystko naprawdę działa, a ty możesz niezawodnie przewidywać swoją wagę w czasie. Możesz nawet dodać złożoność, na przykład bawiąc się informacjami o swoim cyklu, jeśli jesteś kobietą.** Nie uzyskujesz naprawdę wiele korzyści z dodawania złożoności, poza może, zaostrzeniem tych przejściowych wahań, więc tak czy inaczej, to jest w porządku. Naprawdę miłym aspektem jest to, że to eliminuje wiele problemów z różnorodnością międzyosobniczą. Wiele osób sprzeciwia się CICO z powodu wpływu rzeczy takich jak różnice w poziomie hormonów spoczynkowych lub aktywności. I to w porządku, ale nie jest to istotne tutaj, ponieważ mierzymy jedną osobę, a ona ma tendencję do bycia wystarczająco spójną, że to po prostu działa. To jest z natury samokontrolowane, więc po kalibracji wszystkie te zmienne indywidualne zostają wyeliminowane, chyba że ewoluują z czasem w miarę zmiany twojej wagi, z jakiegokolwiek powodu. Jeśli chcesz to zrobić sam, gorąco polecam przeczytać artykuły i po prostu to zrobić. Jeśli to zrobisz, ty też możesz dowiedzieć się, jak łatwo stać się prawdziwym wyznawcą mocy CICO, ponieważ to po prostu działa, eksperymentalnie. Linki: * Wspomniana przeze mnie dziewczyna była bardzo szczupła, więc ten systematyczny błąd nie był problemem. Zauważ różnorodność indywidualną wokół punktów na wszystkich poziomach. Uważam, że to bardziej prawdopodobny problem. ** Kilka kobiet, które znam, zebrało dane z różnych części swoich cykli i znalazło różnice w wskaźniku spalania. Udało im się mierzalnie poprawić dokładność przewidywań dzięki tym informacjom.