Калории в, калории из (CICO) действительно застряли у меня после экспериментов. Я смог проверить модель на себе и на десятках людей на протяжении многих лет. Легкий способ заключался в контроле диет и физической активности людей. Это позволило мне увидеть, что я мог легко заставить их контролировать свой вес. Но затем я обнаружил более простой, менее замысловатый и гораздо более научный способ сделать это в блоге на эту тему. Блог называется "Калории в, калории из" и показывает простой метод, который вы можете использовать, чтобы доказать себе, что CICO реальна, истинна и является отличным описанием реальности. Чтобы начать, в посте говорится, что нужно взять свой вес и правильно записать количество калорий в еде, которую вы едите, а также записать пробег за день. Вы подставляете это в рекуррентное соотношение и вычисляете множество предсказанных весов. Когда вы это делаете, в конечном итоге вы получаете предсказания, которые точно соответствуют: Достаточно просто, не так ли? Итак, я сделал это для себя. Я измерял свой калорийный прием, активность и т. д., и начал предсказывать изменения своего веса с шокирующей степенью точности. Я пробовал и терпел неудачи несколько раз в начале, но в конечном итоге, после того как я настроил все свои измерения, все просто сработало, и я даже мог планировать свои дни заранее и все равно получать точные предсказания веса. Этого было достаточно, чтобы убедить меня, что CICO работает. После того, как я обнаружил, что это сработало для меня, я решил пропагандировать. Я рассказал об этом людям и применил это к своей девушке в то время. Оказалось, что это не сработало для нее. Странно, подумал я, поэтому я решил более внимательно следить за ее активностью и диетой, и я обнаружил, что то, что она мне сообщала, было неверным. Когда я каталогизировал все, у нас были некоторые расхождения, и когда я их обсудил, вдруг это сработало и для нее! Но теперь я стал остро осознавать проблему записи. Если вы не знакомы, когда мы на самом деле измеряем калорийный прием, используя двойную метку воды, калориметры для целых комнат и другие методы, есть доказательства систематического искажения отчетности. Например, два недавних набора данных показали, что более полные люди, как правило, недооценивают свой калорийный прием:* Итак, я начал вести людей, прося их записывать свои веса во время водной голодовки. Это казалось однократным трюком, чтобы быстро привести предсказания в соответствие. Если вы хотите получить более точные данные, уравнение, из которого вы получаете свои предсказания, имеет значение сжигания на фунт веса. Для мужчин это значение, как правило, выше, чем для женщин, в значительной степени потому, что у мужчин более высокая доля мышц, и они, как правило, сжигают больше калорий, чем жир. Вы можете легко получить это значение сжигания, измерив свой калорийный прием и вес, а затем вычислив наилучшее значение для скорости сжигания методом наименьших квадратов. Автор блогов сделал это (и предоставил способ сделать это), и, похоже, ему потребовалось несколько недель, чтобы достичь стабильного значения, но в конечном итоге он это сделал. С этим значением, оцененным лично, вы можете еще больше улучшить свои предсказания. Вы также можете быстрее достичь этого значения, начав с голодовки, так как это устраняет шум от неправильной оценки вашего калорийного приема. Здорово, не правда ли? Следующий вопрос: сохраняется ли это, когда вы не теряете вес? Ответ, в общем, да! Автор продолжал записывать и в конечном итоге дошел до того момента, когда они отправились в поездку. Они ели в буфетах, обедали в ресторанах и не могли получить точные данные о калориях. Они также ели достаточно, чтобы восстановить вес. Как вы видите, предсказания немного сбились, но затем вернулись к норме. Они были в порядке (хорошие и последовательные измерения), все испорчены (плохие и редкие измерения), а затем снова вернулись к норме (хорошие и последовательные возвращения!). Часть этого связана с плохими измерениями, а другая часть — это то, что я смог экспериментально подтвердить: водный вес! Когда вы теряете вес, вы истощаете свои запасы гликогена, и потеря веса изначально быстрая, так как много из того, что с вас сходит, — это вода. Когда вы восстанавливаете вес, вы быстро восстанавливаете гликоген, а значит, и массу тела из-за добавленной воды. Это уходит так же легко, но сбивает модель с толку. Если вы начнете постоянно набирать вес, вы вернетесь к точности. Или если вы вернетесь к потере веса, вы снова получите точность. Но в переходный период, когда происходят большие колебания, вы теряете значительную, но далеко не полную точность. А затем, когда вы поддерживаете вес, вы остаетесь точным все время. Открытие этого было невероятным. Все действительно работает, и вы можете надежно предсказывать свой вес с течением времени. Вы даже можете добавить сложность, например, поиграть с информацией о вашем цикле, если вы женщина.** Вы не получите много преимуществ от добавления сложности, кроме, возможно, уменьшения этих переходных колебаний, так что в любом случае это нормально. Действительно приятная вещь здесь заключается в том, что это устраняет множество проблем с межиндивидуальной изменчивостью. Многие люди возражают против CICO из-за влияния таких вещей, как различия в уровне отдыха гормонов или активности. И это нормально, но это не имеет значения здесь, поскольку мы измеряем одного человека, и они, как правило, достаточно последовательны, чтобы это просто работало. Это по своей сути самоконтролируемо, поэтому после вашей калибровки все эти индивидуально изменяющиеся факторы стираются, за исключением тех, которые развиваются со временем по мере изменения вашего веса, по каким бы причинам ни было. Если вы хотите сделать это сами, я настоятельно рекомендую прочитать статьи и сделать именно это. Если вы это сделаете, вы тоже сможете понять, как тривиально начать быть истинным верующим в силу CICO, потому что это просто работает, экспериментально. Ссылки: * Упомянутая мной девушка была очень худой, поэтому это систематическое искажение не было проблемой. Обратите внимание на индивидуальную изменчивость вокруг точек на всех уровнях. Я считаю, что это более вероятная проблема. ** Несколько женщин, которых я знаю, собрали данные из разных частей своих циклов и обнаружили различия в скорости сжигания. Они смогли измеримо улучшить точность предсказаний с этой информацией.